Macro e Micro nutrienti: il segreto di una salute ottimale

Un'alimentazione equilibrata deve includere sia macronutrienti che micronutrienti nelle giuste proporzioni. La carenza o l’eccesso di uno di essi può portare a squilibri metabolici e problemi di salute. Una dieta varia e ricca di alimenti freschi e naturali è la chiave per garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti essenziali. Adottare uno stile alimentare consapevole aiuta a migliorare il benessere generale e a prevenire numerose malattie. Mantenere un buon equilibrio nutrizionale è quindi un passo fondamentale per una vita sana e attiva.

Macro e micronutrienti sono due termini che possono apparire difficili e riduttivi, ma se li andiamo a scomporre nelle parole dalle quali sono formati risulterà più semplice comprenderne il significato.

Macro e Micro derivano dal greco, micro significa «piccolo» mentre macro significa letteralmente «lungo, esteso». I nutrienti sono le sostanze che compongono gli alimenti e sono necessari per le funzioni di base dell’organismo, permettendoci di sopravvivere. La suddivisione in piccoli e grandi può trarre in inganno e far pensare che i macronutrienti siano più importanti mentre i micronutrienti abbiano minor rilevanza, ma non è assolutamente corretto!

Per questo motivo è preferibile chiamarli nutrienti energetici e nutrienti non energetici. I nutrienti energetici sono quelli contenuti in maggior quantità negli alimenti (da qui il termine macro) e dai quali si ricava energia. Si tratta di proteine, lipidi e glucidi; i nutrienti non energetici, invece, sono le vitamine, i sali minerali e l’acqua, presenti in piccole quantità negli alimenti ma non per questo meno importanti.”

I macronutrienti sono i mattoni del nostro organismo e si compongono in tre categorie: grassi, proteine e carboidrati. Tutti i macronutrienti forniscono energia (sotto forma di calorie) e partecipano alla crescita dell’organismo, aiutandolo nella difesa e nella ricostruzione di parti danneggiate.

CARBOIDRATI
Considerati gli assi portanti della nostra dieta, i carboidrati forniscono energia attraverso le calorie e sono essenziali per l’organismo.

Svolgono tre processi fondamentali:

• Alimentano il corpo durante gli esercizi intensi
• Alimentano il sistema nervoso centrale (leggi anche cervello)
• Preservano le proteine per proteggere i muscoli durante intensa attività fisica

1 grammo di carboidrati produce 4 calorie.

Fonti di carboidrati
L’assunzione di carboidrati è semplice anche per chi pratica una dieta vegetariana o vegana, in quanto ne troviamo grandi quantità in alimenti come la frutta, le verdure, i cereali integrali, i fagioli, le lenticchie e altri cibi ricchi di fibre. Da evitare gli alimenti con zuccheri raffinati, come le caramelle o le bibite gassate, e quelli eccessivamente lavorati, come gli snack, le patatine in busta, ecc.

GRASSI
I grassi occupano un ruolo centrale nel nostro organismo, fornendo energia nel lungo tempo. Nonostante questa funzione fondamentale, la loro reputazione come nutrienti viene spesso sottovalutata e disprezzata a causa del loro elevato contenuto calorico. 1 grammi di grassi produce 9 calorie, quindi bisogna bilanciare con attenzione il loro apporto nella nostra dieta.

I grassi svolgono processi importanti:

• Fungono da riserva energetica (anche nel lungo periodo)
• Proteggono organi vitali
• Isolano il corpo dal freddo
• Trasportano la vitamine liposolubili

Fonti di grassi
I grassi insaturi sono considerati i più salutari perché contengono un alto quantitativo di grassi acidi Omega 3 e Omega 6. Il nostro corpo non può produrli, per cui è necessario introdurli attraverso l’alimentazione. È ben risaputo che il pesce, specie tonno e sgombro, siano le fonti più abbondanti di grassi acidi, ma anche alcuni vegetali possono offrire un importante contributo, come l’avocado, semi e l’olio di lino e noci.

PROTEINE
I cardini strutturali del nostro organismo, sono essenziali alla vita. Senza di esse semplicemente non esisteremmo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni essenziali e altri non essenziali. I primi li assumiamo attraverso l’alimentazione, anche con integratori, mentre gli altri vengono prodotti da altre proteine che assumiamo.

Sono diverse le funzioni che le proteine svolgono nel nostro organismo:

• Creano la struttura dei tessuti (muscoli, capelli, organi, ecc.)
• Creano la struttura per sostanza come gli ormoni e gli anticorpi
• Costituiscono gli enzimi che regolano il metabolismo
• Partecipano alla crescita, al mantenimento e al risanamento del corpo

Il fabbisogno proteico varia ampiamente in base alle attività svolte o al periodo della vita. Come i carboidrati, 1 grammo di proteine produce 4 calorie.

Fonti di proteine
Sappiamo bene che carne e pesce rappresentano la fonte principale di proteine, ma anche tra i vegetali sono presenti alimenti che ne contribuiscono in maniera importante: tofu, tempeh (semi di soia gialla fermentata), fagioli, ceci, noci e cerali integrali. Un’alternativa molto popolare tra i vegani è la spirulina, un’alga ad alto contenuto proteico di cui in commercio è possibile trovare gli integratori.

MICRONUTRIENTI
I Sali Minerali e le Vitamine appartengono alla classe dei Micronutrienti, e sono sostanze introdotte nel nostro corpo attraverso l’alimentazione, più specificatamente con il consumo di frutta e verdura. I Micronutrienti sono molto importanti, poiché, a differenza dei Macronutrienti (di cui parleremo più avanti, in altri articoli), il loro compito non è quello di produrre energia e favorire la crescita, ma mantenere attive le funzioni dell’organismo. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell’organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.

Le indagini statistiche, rinvenibili quasi in qualsiasi rivista dedicata al tema della salute, riportano che il consumo di frutta e verdura è molto carente nei giovanissimi tra i 9 e i 16 anni, e questo rappresenta un rischio, in quanto una dieta sana ed equilibrata, che comprenda tutti i gruppi di alimenti, è indispensabile, possibilmente accompagnata da un’adeguata attività fisica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l’assunzione di almeno 400 g al giorno di frutta e verdura, che corrisponde a circa 5 porzioni.

I Sali Minerali sono sostanze inorganiche, e sono costituiti principalmente da composti di Fosforo, Calcio, Sodio e Potassio. Rappresentano circa il 6,2% del nostro peso corporeo. Le funzioni principali dei Sali Minerali sono fondamentali per la vita dell’essere umano: essi partecipano alla formazione di ossa e denti, alla regolazione dell’equilibrio idro-salino e all’attivazione di numerosi cicli metabolici. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare i Sali Minerali, e risulta quindi necessario assumerli tramite gli alimenti e l’acqua. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell’organismo per mezzo di integratori.

Sono 26, tra vitamine e minerali, le sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo; al contrario dei macronutrienti, i micronutrienti sono necessari in piccole quantità. Inoltre, le vitamine vengono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubili.

VITAMINE IDROSOLUBILI
Questo tipo di vitamine si discioglie nell’acqua all’interno dell’organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l’evacuazione causando così delle carenze. Una soluzione a questo problema è l’utilizzo di specifici integratori di vitamine.

Vediamo nel dettaglio quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro funzioni:

• Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare.
• Vitamine B3 (niacina): produce energia dal cibo.
• Vitamina B5 (acido pantotenico): contribuisce alla sintesi dei grassi acidi.
• Vitamina B6 (piridossina): crea globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l’energia.
• Vitamina B7 (biotina): aiuta la scomposizione dei grassi acidi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia.
• Vitamina B9 (folato): partecipa alla divisione cellulare.
• Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12.
• Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, fortificando il sistema immunitario.

VITAMINE LIPOSOLUBILI
Diversamente dalle vitamine idrosolubili, quelle liposolubili non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

• Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche.
• Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria. La forma attiva della vitamina D ha il compito di controllare l’omeostasi del Calcio e del Fosforo
• Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria.
• Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo. Possiede due forme: K1 e K2. La prima è maggiormente presente nella dieta, poiché si assume tramite le verdure a foglie verdi, il fegato e il tè verde; la K2, invece, viene sintetizzata dai batteri che fanno parte della flora intestinale oppure si può trovare nel pollo, nei derivati del latte, nel tuorlo d’uovo e nel fegato bovino. Quando la vitamina K si attiva, si converte nel cofattore dell’enzima carbossilasi, che svolge un ruolo importante nella cascata della coagulazione del sangue e nella fissazione del Calcio. Una sua carenza può determinare emorragie e osteoporosi.

MACROMINERALI
I macrominerali rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno. In totale sono sette:

• Calcio: è il minerale più abbondante all’interno del nostro organismo e svolge tantissime funzioni, tra cui la costruzione dello scheletro e dei denti, la conduzione dell’impulso nervoso, la regolazione della contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la regolazione della permeabilità cellulare. Tra gli alimenti ricchi di Calcio troviamo latte e derivati, legumi, uova, pesci, basilico, timo e maggiorana. L’assorbimento di Calcio si riduce notevolmente durante la menopausa e la senilità e diminuisce la sintesi endogena della vitamina D, che è un regolatore del metabolismo del Calcio.

• Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici. Collabora con il Sodio nella regolazione del bilancio idrico del nostro organismo. Si trova nel sale da cucina e nei pesci d’acqua salata.

• Magnesio: è un minerale molto importante per i processi che avvengono all’interno delle cellule. Esso partecipa alla sintesi delle proteine, al controllo della glicemia e della pressione sanguigna, e garantisce il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi. Anche il Magnesio, come il Fosforo, è fondamentale per lo sviluppo delle ossa ed è coinvolto nel processo del trasporto del Calcio e del Potassio attraverso le membrane cellulari. Si può assumere consumando noci, cacao, fagioli, grano tenero e vegetali verdi, poiché costituisce la clorofilla.

• Fosforo: è fondamentale per il benessere delle ossa e dei denti, si trova all’interno delle membrane cellulari, come costituente dei fosfolipidi, e a livello degli acidi nucleici (DNA e RNA). È coinvolto nel processo di formazione delle proteine e si ritrova all’interno dell’ATP (adenosin-trifosfato). Gli alimenti particolarmente ricchi di Fosforo sono i cereali, i legumi, le uova, la carne, le verdure, il latte e i formaggi.

• Potassio: interviene nel processo della contrazione muscolare e regola l’equilibrio dei fluidi e dei Sali Minerali all’interno e all’esterno delle cellule. È contenuto in molti alimenti, tra cui fagioli, piselli, asparagi, banane, albicocche, patate, cavoli e spinaci.

• Sodio: è il regolatore del passaggio dei fluidi e dei nutrienti attraverso la membrana cellulare e, inoltre, si occupa della trasmissione dell’impulso nervoso. È presente in maggior misura nel sale da cucina, ma anche negli insaccati e nei formaggi.

• Zolfo: è indispensabile per la formazione di cartilagine, peli, capelli e unghie. Ha il compito di sintetizzare la cisteina (un importante amminoacido) e fa parte del sistema di detossicazione epatico. È contenuto in alimenti di origine vegetale, come cipolla, cavoli e aglio, e in alimenti di origine animale, tra cui tacchino, uova e formaggi.

OLIGOELEMENTI
Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali, che possiamo vedere nel dettaglio di seguito:

• Ferro: è il minerale che costituisce l’emoglobina, la mioglobina e si occupa della sintesi di numerosi sistemi enzimatici. L’emoglobina è una proteina del sangue, che si trova all’interno dei globuli rossi (o eritrociti), e contiene il Ferro. Il suo compito consiste nel trasportare l’ossigeno, dai polmoni a tutti i tessuti dell’organismo. La mioglobina, invece, lega reversibilmente l’ossigeno.

• Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.

• Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso.

• Zinco: è un minerale che compone numerosi complessi enzimatici, in quanto funziona come cofattore degli enzimi implicati nel metabolismo di proteine, carboidrati, lipidi e acidi nucleici. Esso è importante anche per il funzionamento di molteplici ormoni. Nell’organismo umano sono contenuti circa 2 g di Zinco. Il fabbisogno giornaliero nell’uomo è di 10 mg, mentre nella donna è di 7 mg e, con la dieta mediterranea, la quota raccomandata viene raggiunta senza problemi. Tra gli alimenti ricchi di Zinco ci sono la carne, il pesce, le uova, le ostriche, il cacao, le noci e il latte con i suoi derivati.

• Iodio: è il costituente principale degli ormoni tiroidei, e per questo motivo è importante per le funzioni di regolazione della temperatura corporea, per lo sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) e dello scheletro, per il metabolismo basale e di zuccheri, grassi e proteine. Il fabbisogno giornaliero di questo Minerale per l’organismo adulto è di 150 μg (microgrammi). L’assunzione di Iodio è favorita dal consumo di pesce (in modo particolare di merluzzo, tonno e sgombro), molluschi, carne, frutta, cereali, uova, verdura, acqua. Una carenza di Iodio causa gozzo endemico, disturbi della memoria, mastodinia, cretinismo.

• Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa.

• Selenio: è un Minerale antiossidante, che si occupa della protezione delle membrane cellulari e del DNA dall’azione dei radicali liberi. E’ presente nell’organismo adulto in piccolissime quantità, anche se indispensabili. Il fabbisogno giornaliero è di 55 μg e una sua carenza può causare ipertensione, malattie cardiologiche, anemie emolitiche, neoplasie, invecchiamento precoce. Tra gli alimenti ricchi di Selenio troviamo pesci, carne, frutti di mare, cereali e frutta a guscio.

I benefici dei micronutrienti per la salute
I micronutrienti posseggono diversi effetti benefici associati al loro consumo. In primo luogo, si comportano come degli antiossidanti, quindi puliscono il nostro corpo dagli enzimi nocivi, conosciuti come radicali liberi. Questi ultimi rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative come ad esempio l’Alzheimer. L’azione degli antiossidanti (e quindi dei micronutrienti) è quella di pulire l’organismo dai radicali liberi, riducendo così lo stress ossidativo e favorendo un rapido risanamento di organi e tessuti per una funzionalità ottimale.

Molte persone assumono integratori a base di micronutrienti per combattere il processo di invecchiamento. Oltre alle loro proprietà antiossidanti, i micronutrienti permettono alle cellule di rigenerarsi ad uno stadio più giovane. Specializzata nel processo di rigenerazione è la vitamina C, uno degli antiossidanti più noti e popolari.

Fonti:
https://www.sardegnanutrizionesana.com
https://www.multipoweronline.it/
https://healthy.thewom.it/alimentazione/principi-nutritivi/

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Erboristeria Arcobaleno

Responsabile account:
Gentilin Maria Cristina (Titolare)

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