Come migliorare la resistenza fisica: stamina ed endurance

La resistenza fisica rappresenta la forza e l'energia necessaria per sopportare un certo sforzo, un'attività, una malattia o una situazione stressante per un determinato periodo di tempo. La gente generalmente parla di "resistenza" riferendosi allo sforzo necessario per le attività fisiche come allenamento e sport, ma è possibile intendere anche lo sforzo mentale per eseguire un compito o superare una situazione difficile. Migliorare uno di questi tipi di resistenza (o entrambi!) è un'ottima scelta se vuoi vivere e sentirti più sano.

"Stamina" ed "endurance" sono due termini che si riferiscono alla capacità di sostenere un'attività fisica nel tempo. Spesso vengono tradotti entrambi con "resistenza", ma in realtà il loro significato è leggermente diverso.

"Stamina" è quanto a lungo si riesce a svolgere un'attività al massimo delle proprio possibilità, tenendo conto dell'impegno sia fisico che mentale.

"Endurance" è quanto a lungo si riesce a svolgere un'attività nel suo complesso, quindi implica l'efficienza cardiovascolare. In altre parole, l'efficienza con cui cuore, polmoni e muscoli interagiscono per distribuire il sangue e l'ossigeno nel corpo in modo da svolgere l'attività.

Gli sport che richiedono "stamina" includono qualsiasi attività ad alta intensità (calcio, triathlon, canottaggio, arti marziali, tennis e basket). Questi sport comportano dei picchi di esercizio fisico ad alta intensità seguiti da un recupero attivo, e così via. La "stamina" permette di tenere duro sia mentalmente che fisicamente. Qualsiasi attività che deve essere sostenuta per lunghi periodi, come la maratona, richiede "endurance". Per mantenere il movimento costante, il sistema cardiovascolare deve distribuire in modo efficiente il sangue ossigenato nel corpo fino ai muscoli attivi. L'obiettivo in questo tipo di sport non è sforzarsi al limite delle proprie capacità, ma essere fisicamente in grado di svolgere un'attività prolungata.

La resistenza è una caratteristica innata della specie umana: ci siamo evoluti come camminatori, cacciatori e nomadi capaci di lunghi spostamenti in cerca di aree migliori in cui procurarsi cibo e protezione. La vita moderna e la sedentarietà così diffusa hanno ridotto drasticamente la resistenza della maggior parte di noi. Oggi se una persona non si allena in modo specifico rischia di avere una resistenza estremamente ridotta che comporta perfino una riduzione della qualità della vita stessa e un aumentato rischio di malattia.

La resistenza allo sforzo dipende fondamentalmente da 3 fattori:

1. Capacità polmonare di estrarre ossigeno
2. Capacità del cuore di pompare sangue ai muscoli
3. Capacità dei muscoli di estrarre ossigeno e nutrienti e di utilizzarli per produrre energia nei mitocondri

Il VO2max
Nell’insieme questi fattori determinano anche il cosiddetto massimo consumo di ossigeno (VO2max), ossia la massima quantità di ossigeno che un individuo riesce ad utilizzare nell’unità di tempo. Nella maggior parte dei casi, quando non esiste una patologia polmonare o cardiaca, il fattore limitante è la capacità muscolare che per altro è anche l’elemento maggiormente rispondente a specifici allenamenti.

Anche se l’intensità dell’esercizio corrispondente al VO2max è sostenibile solo per pochi minuti, avere un valore migliore ha come conseguenza non solo poter raggiungere una prestazione più elevata ma anche che si riesce a performare meglio e più a lungo a percentuali più basse del VO2max.

La soglia anaerobica per esempio, ossia l’intensità a cui la produzione di acido lattico inizia a superare la capacità di smaltimento, negli atleti d’elite si colloca anche all’85% del VO2max mentre in un soggetto non allenato è intorno al 55%. A questa intensità si riesce a lavorare per circa 30-60 minuti ma l’atleta allenato ovviamente riuscirà a mantenere un’andatura più elevata.

Ad intensità più basse la resistenza aumenta notevolmente per via di un utilizzo differente del metabolismo energetico.

A grandi linee possiamo dire che:

1. A riposo e ad andature lente si utilizzano prevalentemente acidi grassi e la resistenza è molto elevata.
2. Ad intensità intermedie fino alla soglia anaerobica vengono utilizzati zuccheri ma con modesta produzione di acido lattico (glicolisi aerobica).
3. Ad intensità elevate fino a quelle massimali vengono utilizzati zuccheri ma con grande produzione di acido lattico (glicolisi anaerobica).

Conoscere questi aspetti è fondamentale per costruire un programma di allenamento efficace che porti all’aumento della resistenza desiderato. Il mix di allenamenti dovrebbe prevedere:

• Allenamenti lunghi ad intensità bassa
• Allenamenti medi ad intensità attorno alla soglia anaerobica
• Variazioni di ritmo con alternanza di intensità molto elevata e recupero

La tipologia di esercizi dipende dallo sport che effettivamente si vuole allenare e può essere la camminata veloce, la corsa, il nuoto, la bici tanto per citarne alcuni.

Oltre agli allenamenti fisici alcune altre accortezze possono contribuire ad aumentare la resistenza. La meditazione per esempio viene molto utilizzata dagli atleti di discipline di resistenza per meglio gestire lo sforzo, tollerare più efficacemente il dolore e mantenere una concentrazione elevata.

Alcuni fitoterapici come le piante adattogeniche tra cui la rodiola rosea e il ginseng, contribuiscono a migliorare la resistenza allo stress e il recupero e ovviamente l’alimentazione capace di fornire i nutrienti necessari alla prestazione.

INTEGRATORI PER AUMENTARE LA RESISTENZA

CORDYCEPS: il Cordyceps sinensis (o Ophiocordyceps sinensis) è noto per il suo effetto stimolante sulla vitalità e la resistenza. Molti utilizzatori di integratori al Cordyceps affermano di sentirsi più energici e pronti ad affrontare la giornata, grazie alle sue proprietà adattogene.

Sebbene siano necessari ulteriori studi scientifici per confermare tutte le sue proprietà, il Cordyceps è spesso associato a una serie di benefici potenziali: supporto alla resistenza fisica e alla performance sportiva, sostegno al tono dell’umore e alla gestione dello stress quotidiano, Favorisce il benessere respiratorio e cardiovascolare. Questi effetti derivano dalla composizione unica del fungo, ricco di nutrienti come polisaccaridi, nucleosidi e altri composti bioattivi che agiscono a livello cellulare.

Simile alla rodiola, l'effetto principale di cordyceps è l'aumento del flusso di ossigeno e del VO2 max.

• Aumenta il flusso di ossigeno
• Facilita la respirazione
• Migliora il VO2 max

Tempo di carico di cordyceps: a differenza di tanti altri adattogeni, cordyceps si assorbe velocemente nel corpo e avrà un effetto già entro 24 a 48 ore. Il suo pieno effetto si svilupperà in 1 settimana.

CREATINA: svolge un ruolo importante nel migliorare l’energia e la performance negli sport ad elevata intensità di esecuzione. È spesso assunta attraverso integrazione specifica da atleti, principalmente in sport di forza o in fasi di allenamento in cui si vuole aumentare la massa muscolare. Infatti, si è dimostrata utile per favorire il naturale incremento della forza e della massa muscolare, riducendo il fisiologico affaticamento e promuovendo il recupero dopo intense sedute di attività fisica.

ARGININA: la supplementazione di arginina viene utilizzata dai culturisti grazie alla sua capacità di aumentare l’afflusso di sangue nei muscoli (effetto pumping). Inoltre, è stato osservato che la supplementazione con elevate dosi di arginina, in associazione con l’integrazione di lisina, migliori la secrezione di GH (ormone importante nel processo di crescita muscolare).

VITAMINE E MINERALI: le vitamine del gruppo B e la vitamina C vengono definite “energizzanti” perché sostengono l’attività delle ghiandole surrenali. In generale le vitamine e i minerali hanno azione antiossidante, e permettono di sostenere l’organismo sottoposto ad esercizio fisico intenso, migliorando il recupero.

Ginseng, Astragalo, Eleuterococco, Ashwagandha (1), Schisandra e Rodiola rosea: sono piante toniche e adattogene, aiutano a superare la sensazione di mancanza di forze e di energie. Sostengono e supportano l’attività delle ghiandole surrenali e di conseguenza dell’intero sistema endocrino, normalizzando la produzione ormonale, migliorano la capacità dell’organismo di adattarsi a stress fisici e mentali, stimolano inoltre il sistema immunitario.

ASHWAGANDHA: nota anche come Withania Somnifera, è uno degli adattogeni più potenti con tanti benefici essenziali per aumentare la propria resistenza.

• Riduzione dell'ormone dello stress cortisolo e gestione dei livelli di stress
• Riduzione di adrenalina e dopamina la sera o dopo allenamento
• Aumento del VO2 max
• Preservazione dell'equilibrio ormonale
• Aumento del flusso di ossigeno

Tempo di carico di ashwagandha: Ashwagandha richiede circa 1 settimana per fornire risultati, e il suo pieno effetto si svilupperà dopo 4 settimane di uso regolare. Se assumi ashwagandha con altri adattogeni, il suo pieno effetto si svilupperà dopo sole 3 settimane di uso regolare.

RODIOLA, nota anche come Rhodiola Rosea, è l'adattogeno singolo più efficiente nell'aumentare il tuo VO2 max, ma la suo funzione principale è aumentare i livelli di energia.

• Aumento del VO2 max
• Riduzione della fatica durante l'esercizio
• Gestione di stress causato dall'esercizio
• Aumento della concentrazione e forza mentale
• Riduzione del battito cardiaco a medie distanze (ad es., una corsa di 10 km)

Tempo di carico di rodiola: Rodiola avrà un effetto già nella prima settimana di uso, mentre il suo pieno effetto si svilupperà dopo 4 settimane di uso regolare. Se assumi rodiola con altri adattogeni, il suo pieno effetto si svilupperà dopo sole 3 settimane di uso regolare.

SCHISANDRA: nota anche come Schisandra Chinesis, è un altro adattogeno molto utile, che si combina benissimo con gli altri adattogeni. Schisandra non è appariscente come certi altri adattogeni, ma ha pur sempre tanti effetti positivi.

• Forte effetto antiossidante
• Rafforza il sistema immunitario
• Riduzione dello stress
• Effetto calmante
• Migliora la qualità del sonno
• Tempo di carico di schisandra

GINSENG E GINSENG SIBERIANO: è vero che ginseng, noto anche come Panx Ginseng, e ginseng siberiano, noto anche come Eluethero Root o Eleutherococcus Sentiscosus, sono due adattogeni diversi, ma a tutti gli effetti possiamo considerarli come uno solo. E’ molto utilizzato per aumentare i livelli di energia.

• Aumenta la resistenza
• Aumenta la chiarezza mentale
• Riduce i livelli di stress
• Tempo di carico di ginseng

Ginseng richiede circa 1 settimana per avere effetto e 4 settimane per sviluppare il suo pieno effetto.

OMEGA 3: mostrano effetti antistress e sono regolatori dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrenale, sistema che controlla e permette di fronteggiare gli effetti del surmenage psico-fisico. Sono inoltre in grado di stimolare la produzione di serotonina, che controlla l’umore e l’appetito.

Nel caso della resistenza ha un ruolo particolarmente importante l’apporto di carboidrati complessi da cereali integrali e tuberi che aumenta il glicogeno epatico e muscolare, la riserva di zuccheri utilizzati durante lo sforzo.

Ogni aspetto del nostro corpo può essere migliorato, anche la resistenza. Con un piano di allenamento preciso si possono ottenere risultati straordinari in termini di aumento della prestazione. Questo vale sia per l’atleta che per lo sportivo amatoriale. Ma ci sono alcune regole di base che pochi conoscono che devono essere comprese.

FONTI:
1. Efficacia dell'Ashwagandha ( Withania somnifera [L.] Dunal) nel migliorare la resistenza cardiorespiratoria negli adulti atleti sani (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4687242/)
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22259156/
3. https://www.cdc.gov/niosh/docs/99-101/default.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500070/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10589450/
6. L'effetto protettivo dell'estratto di cordyceps sinensis sul danno ischemico cerebrale attraverso la modulazione della catena respiratoria mitocondriale e l'inibizione del percorso apoptotico mitocondriale (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31978767/)
7. La potenziale applicazione del Cordyceps nei disturbi metabolici (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31667949/)
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22259156/
9. https://www.cdc.gov/niosh/docs/99-101/default.html
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500070/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10589450/

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